Rückblickend kann ich sagen: Das zweite Trimester der Schwangerschaft ist eine angenehme und unbeschwerte Zeit gewesen. Weder Übelkeit und Erbrechen, wie im ersten Trimenon, noch kleinere Zipperlein, die selbst zu Beginn des dritten Trimesters deutlich spürbar sind, plagten mich als werdende Mutter. Sowohl im Alltags- und Berufsleben als auch im sportlichen Bereich sind die Einschränkungen erträglich gewesen und und ich musste nur kleinere Anpassungen vornehmen. Erfahrungsgemäß geht es tatsächlich auch den meisten Frauen so. Die Auswirkungen der hormonellen Umstellung wie Müdigkeit, Geruchsempfindlichkeit oder die bereits erwähnte Übelkeit sind meist in dieser Zeit verschwunden. Der Bauch ist zwar schon runder und schwerer geworden, aber dennoch fühlt „Frau“ sich wohl in ihrer Haut und kann diese besondere Zeit genießen.
Die Anpassung des Trainings
Selbstverständlich muss das Training ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel angepasst und verändert werden, da der Bauchumfang nun vermehrt Einfluss auf den Bewegungsapparat und die Organe nimmt. Die folgende Auflistung soll als Hilfe und Orientierung dienen, welche Übungen ab jetzt vermieden oder zumindest angepasst werden sollten.
Individualität der einzelnen Frau bedenken
Natürlich gibt es auch hier je nach Schwangerschaftsverlauf Frauen, die weiterhin gewisse Übungen ausführen können. Dazu zählen hauptsächlich das Laufen und moderate Plyometrie wie Double Unders. Wenn sich selbst langsames Laufen mit Mittelfußtechnik und hoher Schrittfrequenz unangenehm anfühlt, dann ist es Zeit vom Joggen und Springen auf andere Ausdauersportarten oder Übungen umzusteigen. Der Beckenboden und die Organe des kleinen Beckens werden hierbei eventuell durch die Stoßbewegung zu sehr belastet.
Das Skalieren der Übungen
– Laufen: In Bezug auf das Laufen möchte ich den Frauen eine Alternative bieten, die diese Form des Ausdauertrainings lieben und nur ungern während der Schwangerschaft davon Abstand nehmen möchten. Ich bin nun in der 31. Woche und laufe bzw. jogge immer noch. Um einen möglichst geringen Druck auf den Beckenboden auszuüben nutze ich die Technik des Slowjoggings. Das Prinzip ist ein langsames Wohlfühltempo mit kleinen Schritten, einer Mittelfußtechnik und hoher Schrittfrequenz. Dazu werde ich noch einen eigenen Blog veröffentlichen. Ansonsten kann das Laufen durch Airbike, Rudern, Skiergometer ersetzt werden. Achte beim Rudern darauf, dass du die Knie/Beine etwas breiter auseinandernimmst, um Platz für den Bauch zu schaffen.
– Abmat/GHD sit ups, Toes to Bar, Knees to elbows: Diese Übungen solltest du komplett vermeiden, sobald der Bauch sichtbar gewachsen ist. Der Druck auf die Bauchdecke ist durch die Flexion des Rumpfes enorm und strapaziert die Bauchdecke übermäßig. Damit läuft man Gefahr, das Auseinderdriften des geraden Bauchmuskels zu fördern. Die sogenannte Rektusdiastase ist bis zu einem gewissen Grade normal während der Schwangerschaft, einfach um Platz für das Baby und den Uterus zu schaffen. Nichtsdestotrotz kann man eine übermäßige Diastase verhindern, indem man den Bauch nicht zusätzlich überbeansprucht.
– Double Unders: Double Unders können zunächst durch Single Unders ausgetauscht werden. Wenn auch das nicht mehr geht, kannst du sie durch leichte Kettlebellswings ersetzen.
– Squats: Hier ist es wichtig eventuell die Tiefe der Kniebeuge anzupassen, wenn die Bänder und Sehnen und dadurch die Gelenke durch die Hormone eher weich und instabil geworden sind. Kniebeugen mit Lasten sind für trainierte Frauen völlig in Ordnung, es sollten jedoch keine Maximalversuche mehr gemacht werden.
– Deadlift: Beim Kreuzheben gilt wie für die Kniebeuge: angepasste moderate Gewichte sind o. k. An die Grenze zu Maximalgewichten zu gehen sollte vermieden werden.
– Olympic Lifts: Sobald der Bauch gewisse Umfänge annimmt, kann es beim Olympischen Gewichtheben mit der Langhantelstange schwierig werden. Es kann vorkommen, dass man das Gefühl oder die Befürchtung hat, dass beim Passieren der Stange der Bauch einen Stoß abbekommen könnte. Als Variante kann man nun auf Kurzhanteln umsteigen. Tatsächlich habe ich schon relativ früh mit Squatsnatches aufgehört und bin mit sehr leichten Gewichten auf die Hang-Power-Variante umgestiegen. Am besten fühlen sich jedoch Bulgarianbag Snatches an. Probiert es einfach aus. Bei Cleans kann ich den Powerclean oder ein Splitten auf Powerclean plus Kniebeuge empfehlen. Unbedingt darauf achten, dass das Gewicht so gewählt wird, dass es mit perfekter Form ausgeführt wird und sich tendenziell etwas zu leicht anfühlt.
Pull ups: Strict pull ups kannst du lange durchführen, eventuell auch mit Unterstützung eines Gummibands. Sobald das Hängen aber auf der Bauchdecke unangenehm wird bzw. ihr einen Spitzbauch bei der Ausübung bemerkt, kann man auf Ring Rows umsatteln. Eine tolle Variante ist auch eine niedrige Klimmzugstange, an der man in horizontaler Lage ziehen kann. Kipping pull ups sind meist noch möglich. Durch die Überstreckung im Rumpf läuft man aber eventuell Gefahr die Bauchmuskeln zu überstrapazieren.
– Boxjumps: Die Höhe der Box kann zunächst angepasst werden. Wenn sich auch diese Anpassung nicht mehr gut im Beckenboden anfühlt, kann man auf Step ups umsteigen.
– Handstand und Handstandpushups: Natürlich bergen diese Übungen eher die Gefahr zu stürzen. An der Wand ausgeübt können solche Formen von Umkehrhaltungen aber wirklich eine Wohltat und eine Entlastung für den Beckenboden darstellen. Falls die Kraft irgendwann nicht mehr ausreicht, können Presses mit Dumbbells oder Barbell sowie Handstandpushups auf einer Box eine gute Variante sein.
Viel Spaß weiterhin beim Trainieren und seid gespannt auf meinen nächsten Blog „Laufen, o. k. Joggen, in der Schwangerschaft“.
